Zauważyłaś, że twoje miesiączki są zbyt skąpe, że zamiast podpaski wystarczają zwykłe wkładki albo że długość krwawienia skróciła się do około 2 dni? To dobrze, bo to oznacza, że przyglądasz się sobie, swojej cykliczności i odczytujesz sygnały jakie wysyła twój organizm, a to pierwszy krok by świadomie korzystać z naszej kobiecej mądrości. Wracając do skąpych krwawień menstruacyjnych. Okazuje się, że zaburzenie to dotyka sporego grona kobiet. Jeśli jednak spojrzymy na czynniki, które się do tego przyczyniają, to okaże się, że mają spory udział w stylu życia współczesnej kobiety. Przeanalizujmy je po kolei.
PRZYCZYNY SKĄPYCH MIESIĄCZEK
Skąpe miesiączki a także zanik miesiączkowania może być związany kilkoma czynnikami.
- Narzucanie sobie nadmiernych restrykcji żywieniowych inspirowanych zaleceniami z często niewiarygodnych i nierzetelnych źródeł. W konsekwencji organizm kobiety funkcjonując na rezerwie energetycznej skupia się na przetrwaniu i wyłącza funkcje reprodukcyjne, a tym samym skraca długość trwania i zmniejsza ilość krwawienia menstruacyjnego.
- Stosowanie diety niskokalorycznej. Powodem mogą być względy estetyczne, ale także zaburzenia odżywiania, jak na przykład anoreksja czy ortoreksja, czyli obsesja na punkcie zdrowego jedzenia. Wiąże się to z przyjmowaniem nieodpowiedniej ilości składników odżywczych i niedożywieniem organizmu.
- Nadmierna szczupłość. Zbyt niska masa ciała oznacza zawartość tkanki tłuszczowej poniżej normy. A to bardzo niedobrze zważywszy na fakt, że to właśnie tkanka tłuszczowa jest szalenie istotnym narządem kontrolującym miesiączkowanie. Otóż z podskórnej tkanki tłuszczowej uwalniana jest leptyna, hormon, który aktywuje uwalnianie przez podwzgórze gonadolibteryny (GnRH). Tym samym leptyna inicjuje czynność osi podwzgórzowo-przysadkowo-jajnikowej i jest jakby łącznikiem między stanem odżywienia naszego organizmu (o czym świadczy m.in. zawartość tkanki tłuszczowej), a procesem miesiączkowania. Im mniej tkanki tłuszczowej tym mniej GnRH. Obniżony poziom wspomnianej gonadoliberyny wpływa na zmniejszone wydzielanie przez przysadkę hormonu luteinizującego LH oraz hormonu folikulotropowego FSH. A skoro jest ich mniej, to osłabieniu ulega także wydzielanie progesteronu i estradiolu i w konsekwencji pojawiają się zaburzenia miesiączkowania. Dlatego łańcuch tych zależności został nazwany osią podwzgórzowo-przysadkowo-jajnikową, a wniosek z tego płynący można ująć w stwierdzeniu, że obniżenie stężenia leptyny prowadzi do zaniku miesiączki.
- Niewłaściwie stosowana dieta wegetariańska. Nawet przy najlepszej woli ale braku wiedzy i umiejętności z zakresu bilansowania diet można zaszkodzić swojemu zdrowiu przechodząc na dietę wegetariańską czy wegańską.
- Praca w stresującej atmosferze współzawodnictwa i ogólnie nadmiar stresu.
- Zbyt forsowne ćwiczenia fizyczne.
- Utrata krwi i przewlekłe choroby.
- Niedożywienie powstałe na skutek dostarczania zbyt małej ilości potrzebnych składników odżywczych, ale też może być i taka sytuacja, że spożywamy dobrze zbilansowany posiłek, jednak nasz układ pokarmowy na którymś etapie jest niewydolny. Jest to związane z najrozmaitszymi chorobami jak np. niedobór lub brak enzymów trawiennych, celiakia, choroba Leśniewskiego-Crohna, choroby pasożytnicze układu pokarmowego, alergie pokarmowe, i in. Może być też i tak, że nasz układ pokarmowy jest przeciążony, rozregulowany gdy posiłki są spożywane nieregularnie, o zbyt późnych porach, w zbyt obfitych porcjach, o niewłaściwym dla danej osoby sposobie obróbki.
- Zanieczyszczenie środowiska. Jest to obszerny temat, ale chciałam tylko napomknąć, że chodzi o związki syntetyczne wykorzystywane w różnych gałęziach przemysłu, rolnictwie i procesach technologicznych, które mają ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, w tym także na jakość naszego miesiączkowania. Nazywane są nie bez przyczyny modulatorami hormonalnymi. Trafiają do naszego organizmu w formie dodatków syntetycznych do naszej żywności, wraz z kosmetykami, z wodą w której się myjemy i którą pijemy, itd.
Symptomy towarzyszące
Skąpe miesiączki najczęściej nie występują jako samodzielny symptom. Jeśli już je u siebie zdiagnozowałaś, to prawdopodobnie zaobserwowałaś w ostatnim czasie także rozkojarzenie i osłabienie pamięci, bladość skóry, suchość skóry, mroczki w polu widzenia, skurcze mięśni i palpitacje, szumy w uszach a także osłabienie ścięgien i więzadeł.
Jak zadziałać żywieniowo?
- Powinnaś poprawić wskaźnik masy ciała i osiągnąć naszą należną masę ciała. Co to jest? Jest to masa idealna, czyli taka, przy której nie grozi nam niedożywienie ani nadwaga. Obliczamy ją tak:
Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] – 100 – ((wzrost [cm] – 150) / 2)
Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] – 100 – ((wzrost [cm] – 150) / 4)
Dla przykładu, obliczmy należną masę ciała dla kobiety o wzroście 157 cm:
157 cm -100 – ((157cm – 150)/2) = 157-100-3,5 = 53,5 kg
Aby ją osiągnąć niektóre z was powinny zwiększyć kaloryczność diety, inne natomiast zmniejszyć. Dlatego też dobrze byłoby ułożyć swoją dietę bazując na kompetencjach i wiedzy wykwalifikowanego dietetyka.
2. Spożywaj dobre tłuszcze. Oznacza to, że powinnaś w swojej przestrzeni zredukować żywność o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, gdyż wpływają one bardzo niekorzystnie na twój cykl miesiączkowy (słoninę, tłuste mięsa i wędliny, śmietanę, sery), utwardzane margaryny oraz tłuszcze rafinowane. W ich miejsce spożywaj oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i olej słonecznikowy.
3. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość węglowodanów w swojej diecie, bowiem mają bezpośredni wpływ na stężenie insuliny i glukozy w twojej krwi, a ich podwyższony poziom przyczynia się do zaburzeń hormonalnych w tym także do zaburzeń miesiączkowania. W praktyce oznacza to, by nie jeść ich ani za dużo ani za mało. Czyli ile? Popatrz na zbilansowany talerz i udział w nim węglowodanów/ produktów zbożowych (grains).
Bardzo ważny jest wybór odpowiednich źródeł węglowodanów.
Zasadniczo powinnaś wybierać produkty znajdujące się na miejscu 1 w powyższej tabeli. Węglowodany złożone, których źródłem są produkty pełnoziarniste, makaron razowy, brązowy ryż, grube kasze są cenne też z uwagi na to, że jednocześnie dobrym źródłem mikroelemntów.
Są jednak wyjątki od tej reguły. Dotyczy to osób z dużą niedowagą, dla których konsumpcja węglowodanów prostych w postaci jasnego pieczywa, białego ryżu, jasnego makaronu i in. jest zasadna w celu zwiększenia kaloryczności diety.
4. Staraj się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
5. Niech twoje posiłki będą urozmaicone sporą ilością różnorodnych warzyw i owoców.
6. Spożywaj posiłki mniejsze objętościowo, ale częściej i o regularnych porach.
7. Dość często kobiety borykające się ze skąpymi miesiączkami mają silny apetyt na smak słodki. Warto wówczas sięgać po miód (stosowany z umiarem), słód jęczmienny, syrop daktylowy, melasę, syrop ryżowy. Co to znaczy by stosować miód z umiarem? Dziennie wypij jedną łyżeczki miodu rozpuszczonego w ciepłej wodzie.
8. Cennymi produktami spożywczymi w naszym kontekście są produkty sprzyjające budowaniu krwi, a należą do nich: ciemne winogrona, czarne jagody, jeżyny, maliny, spirulina, chlorella, pietruszka, kapusta włoska, rukiew wodna, lucerna, jarmuż. Należy zwracać uwagę na podaż żelaza, kwasu foliowego, wit. B12, odpowiedniej ilości białka. Do prawidłowego wchłaniania żelaza niezbędna jest miedź, witaminy z grupy B, wit. C – dlatego tak cenne są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i glony (jako źródła powyższych witamin i miedzi). Produkty bogate w chlorofil, a więc zielone (np. brokuł, kapusta włoska, mikroalgi, jarmuż) stanowią cenne źródło kwasu foliowego, który jednak jest wrażliwy na obróbki termiczną, dlatego najkorzystniejszą formą spożywania zielonych warzyw jest krótkie gotowanie na parze lub spożywanie na surowo.
9. Staraj się do swojego jadłospisu wkomponowywać produkty bogate w witaminę E. Jest ona niezbędna w celu poprawy zbyt skąpego krwawienia menstruacyjnego. Znajdziesz ją w zarodkach ziaren pszenicy, w zimno tłoczonym oleju z zarodków, zbożach pełnoziarnistych, zewnętrznych liściach kapusty, brokuła i kalafiora – czyli tych najczęściej odrzucanych. Migdały, orzechy laskowe, ziarna słonecznika, to doskonałe źródła Wit E, ale należy stosować je z umiarem.
Fitoterapia zaburzeń miesiączkowania
Działania żywieniowe możesz wzmocnić sięgając po zioła.
Naszym rodzimym ziołem stosowanym przy skąpym miesiączkowaniu jest ziele krwawnika, które pobudza miesiączkowanie. Można je wkomponować w smakowitą mieszankę.
W tym celu zmieszaj równe części ziela przywrotnika, kwiatów rumianku, kwiatów jasnoty białej, ziela pokrzywy, 2 części ziela krwawnika. W termosie przygotuj napar z 2 łyżek stołowych mieszanki, zalanych 2,5 szklankami wrzątku. Wypijaj porcjami w ciągu dnia.
Korzystnie zadziała również korzeń arcydzięgla chińskiego, spreparowany korzeń remanii kleistej oraz korzeń piwonii. Zioła te można stosować pojedynczo lub razem. Połączone wykazują synergistyczne działanie. Można przyrządzać z nich wywary lub dodawać do gotowania bulionów, zup
Zadbaj o siebie
Oprócz powyższych zaleceń niezmiernie ważne jest przestrzeganie kilku zasad.
Podczas miesiączki należy unikać ciężkiej pracy fizycznej, napięcia emocjonalnego, wystawiania się na długotrwały wpływ zimna i wilgoci. W czasie miesiączki macica jest wrażliwsza ponieważ jest bardziej otwarta, a utrata krwi powoduje stan jej względnego niedoboru. jeśli zaczniesz uważnie obserwować swój cykl i idące za nim zmiany w funkcjonowaniu twojego organizmu dostrzeżesz, że „te nasze babskie dni” to czas, w którym najchętniej schowałabyś się przed wszystkimi zadaniami i obowiązkami. Dlatego zachęcam cię do odpuszczenia, do dania sobie przyzwolenia na zwolnienie tempa przez tych kilka dni.
Z żywieniowej perspektywy istotne jest też byś podczas miesiączkowania unikała zimnych potraw i napojów wybierając odżywcze buliony i gulasze mięsne oraz produkty wzbogacające krew jak jagody goji, cynamon, pasztet z wątróbek i in.
Źródła
– E. Wolińska-Witort, Udział leptyny w regulacji osi podwzgórze-przysadka-jajnik http://www.czytelniamedyczna.pl/2775,udzial-leptyny-w-regulacji-osi-podwzgorzeprzysadkajajnik.html
– P. Pitchford, Odżywianie dla zdrowia. Galaktyka, Warszawa 2017
– E.Lamer- Zarawska, B. Kowal-Gierczak, J.Niedworok, Fitoterapia i leki roślinne. wydawnictwo PZWL, Warszawa 2012
– https://kcalmar.com/blog/2017/07/28/zaburzenia-miesiaczkowania-a-dieta/
– M. Bojanowska, M. Kostecka. DIETA I STYL ŻYCIA JAKO CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA PŁODNOŚĆ, https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2401/2358
